Cześć jestem nowy na forum, plan układałem z dostępnymi na internecie informacjami, ale głównie przy pomocy filmików Alsquad. Mam 19 lat, 182 cm wzrostu, 71 kg wagi i prawie zero siły. 5 pompek i ćwiartka podciągnięcia, a ćwiczę od listopada. Stwierdziłem, że chciałbym wyglądać jak niektórzy aktorzy jak TOm Hardy czy Christian Bale i po prostu [...]
[...] neutralnym – 4 x 12-10 powtórzeń ćwiczenia na brzuch Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4 x 20 Plank 4 x 35 sekund (podpór przodem) Czy te serie i powtórzenia mogę zastąpić poniższa piramida Seria 1 2 3 4 5 6 Przybliżona intensywność (% MPP)* 40 50 60 70 80 50 Powtórzenia górna cz. ciała 15 12 10 8 6-8 12 [...]
Witam, przesyłam mój plan FBW 3 x w tygodniu do oceny. Ciężar zwiększam, gdy udaje mi się zrobić 4 serie od 8 do 10 powtórzeń. I jeszcze mam dwa pytania 1)co jaki czas zmieniać ćwiczenia w takim plan? 2) I jak długo go stosować? Następnie myślałem, aby przejść na Push/Pull/Legs. FBW A Nogi: Przysiad z sztangą 4 serie 8-10 powtórzeń [...]
Witam. Przesylam trening i prosze o konstruktywna krytyke. Cel rozbudowa upperbody w celu zmienay proporcji ciala (masywne uda ) w porownaiu do waskiej klatki i barkow. Waga 92 ale chcialbym docelowo zrdeukowac do 85 Wiem ze lepiej byloby rozbic na 4 dni ale mam mozliwosc cwiczen tylko 3 dni w tygodniu. "Day 1 Monday Klatka + biceps+ brzuch" [...]
Płeć :mężczyzna (ektomorfik) Wiek :29 Waga :62,5kg Wzrost :174cm Cel treningowy : masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : brak (coś tam macham w domu bez ładu i składu) Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka ze stojakami, obciążenia 80kg, gryf prosty, gryfy do sztangielek, [...]
Witam, czy moglibyście doradzić mi w sprawie treningu. Początkowo miałem taki plan: PLAN A: 1. Podciąganie 8 powtórzeń 2.Dipy 8 powtórzeń 3.Pompki klasyczne 15 powtórzeń 4.Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie 15 powtórzeń 5.Spiecia brzucha 15 powtórzeń 6.Rowerek 20 powtórzeń 7.Deska 60 sekund To jest cały obwód, robiłem 6 obwodów z przerwą [...]
Siema, moglibyście rzucić okiem na plan. Chciałbym jeszcze zredukować BF ale wydaje mi się, ze po 2 miesiącach stosowania tego planu wypadałoby cos zmienić i pytanko jakie ćwiczenia zastąpić aby dodać kolejne bodźce. Trening A 1. Martwy ciąg 5 serii po 8 powtórzeń aktualnie 90 kg 2. Podciaganie nachwytem wspomagam się gumą 4 serie do upadku (8-5 [...]
dzień dobry, wkleiłem jeden trening i został oceniony jako słaby, teraz wklejam drugi, będzie dobry? ćwicze około 3 miesięcy na "masie", ale diety raczej nie trzymałem, teraz dopiero dopiąłem diete na 100 procent i zamierzam robić redukcje, ćwicząc systemem góra dół co drugi dzień (pon góra, środa dół, piątek góra, niedziela dół, wtorek góra itd) [...]
[...] bramie przy użyciu wyciągów górnych 8-10 powtórzeń 3 serie 3. Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 8 powtórzeń 3 serie 4.Przenoszenie hantla za głowę na ławce poziomej 8 powtórzen 3 serie TRICEPS: 1. wyciskanie francuskie hantli zza głowy 10 powtórzen - 4 serie 2. Ściąganie linek wyciągu górnego 12 powtórzeń - 4 serie 4. wyciskanie na ławce [...]
Cześć. Właśnie zacząłem redukcję i chce rozpisac plan treningowy, który będzie do mnie dostosowany i nie będzie zajmował zbyt wiele czasu. Bardzo lubię trening FBW i PPL, ale nie lubię ćwiczyć nóg w oddzielny dzień. Wolałbym trenować 4 razy w tygodniu. Stworzyłem dostosowaną wersję PPL, która bardziej przypomina trening całego ciała, ale w trybie [...]
Cześć, na wstępie powiem, że mam 19 lat 70kg wagi do tej pory trenowałem rekreacyjnie głównie klate i biceps (jak to wielu początkujących). Doprowadziłem do sytuacji, w której na ławie wyciskam 95kg, a w martwym ciągu biorę100kg. Wiec co by nie mówić mocno zaniedbałem dolne partie. Wiec postanowiłem poświecić więcej uwagi dolnym. Zależało mi ma [...]
[...] lub wyciągu - 3 serie po 10-12 powtórzeń 3.Wyciskanie hantli na klate na ławce skośnej 3 serie po 10-12 powtorzen 4.Odwodzenie linek w tył wyciągu stojąc 3 serie po 10 powtórzen 4.Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc - 3 serie po 10-12 powtórzeń 5.Triceps na wyciagu gornym - 3 serie po 10-12 powtorzen Dzień 2: Pull 1.Ściaganie drazka [...]
Witam, mam pytanie czy ten plan jest dobry na redukcje i dla osoby dopiero zaczynujacej swoja przygode z siłownia 1.poniedzialek -wyciskanie na lawce plaskiej sztanga 3 serie 5-8 powtorzen -hammer 3 serie 10-16 powtorzen -dipy na wspomaganu albo maszyna 3 serie 10 - 12 powtorzen -triceps pushdown 3 serie 10 - 16 wtorek -wyciskanie na suwnicy 4 [...]
[...] - Delikatna redukcja na lato ( przez ostatni rok na masie) - Głównie budowa masy mięśniowej ***POPRZEDNIO ROBIŁEM :** - 4 dni w tygodniu upper/lower, 2 dni ciężkie po 5-8 powtórzen 2 dni obiętość po 8-12 - Rok masy 70kg -> 80kg Bodyfat cały czas maks 9.6 ****STAN ZDROWIA***************************************** - Uraz, pęknięta łąkotka. Ból [...]
klata lawka plaska 12-10-8-6 Progresja skosna góra 12-10-8-6 progresja rozpietki w siadzie na maszynie 4x10 triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE:4x10 hantel "mlotkowy" w lezeniu 4x8 Brzuch: Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń [...]
Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie na ławce poziomej: 4 serii 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( w góre) : 4 serie 12/10/8/6 - Rozpiętki: 4 serie 8-10 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 4 serie 12/10/8/6 Triceps: - Francuskie wyciskanie: 4 serie 12/10/8/6 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 [...]
widze że nasz spamerskie bandziorno poznikało z forum na święta blogi nie prowadzone, wpisów brak na forum ;-P jak sie bawić to się bawić a ja zara na trening a od jutra ruszam w tan Na bf skonsultowałem trening z Jackiem z Kaizen team i oto on którym pojadę na masę od stycznia 7 Dieta będzie radykalnie zmieniona bo: 6g na kg masy ciała [...]